秋に生じる体の不調「秋バテ」とは－症状や対策・解消法を解説
監修
谷口 英喜 先生 (済生会横浜市東部病院 患者支援センター長・栄養部部長、東京医療保健大学大学院 客員教授)
夏から秋への季節の変わり目に体の不調を感じる秋バテとは？
夏から秋にかけては、日によって気温差があるだけでなく日中と夜間の寒暖差もあり、体への負担がかかりやすくなります。そのため、夏から秋への季節の変わり目に体の不調を感じる人が少なくありません。秋の不調は「秋バテ」とも呼ばれ、さまざまな不定愁訴（はっきりとした原因がわからない体調不良）が生じます。
秋バテを含め、気候の変化によって起こる不定愁訴を総称して「気象病」と呼ぶこともあります。
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秋バテの原因は自律神経の乱れ
気温や気圧の変化
秋バテの主な原因は、体が気温や気圧の変化に適応しようとして自律神経が乱れることです。秋は寒暖差が大きいだけでなく、台風や低気圧などで気圧も上下しやすく自律神経が乱れやすい季節です。
自律神経には体を活動的にする「交感神経」とリラックスさせる「副交感神経」があり、体内を環境変化から一定に保とうとしています。
体温を調整することも自律神経の働きの一つです。外気温が高いときは、体内から熱を逃がすために血流を活発にし、汗をかいて熱を発散しています。一方、外気温が低いときは血流を減少させ、毛穴を閉じて体内から熱を逃さないようにしたり、熱を産生する方向に働きます。これらは交感神経の働きによるものです。
気温の変化に対応しようと交感神経優位の状態が続くと、エネルギー消費が大きくなるため、疲れやだるさなどの症状が現れます。
関連する情報はこちら。 自律神経の乱れ
夏の生活習慣の乱れの影響
夏の間の生活習慣が自律神経の乱れにつながることもあります。例えば、暑さで眠れず睡眠不足になる、冷房に当たりすぎるなどの生活習慣があると自律神経が乱れやすくなります。また、冷たい麺類などで簡単に済ませることも多かった夏の食生活の乱れから、栄養が偏りがちになり体調を崩しやすくなってしまうこともあります。
この疾患・症状に関連する情報はこちら。 夏バテ
秋バテの症状–だるさや疲れ、メンタルの不調など
秋バテでは、だるさや疲れやすさといった全身の症状の他にもさまざまな症状が現れます。
精神面（メンタル）の症状
身体面の不調の他にも、やる気が出ない、気分が憂鬱になるなどメンタルの不調が起こることもあります。精神面の症状には気温の変化の他、日照時間減少による日に当たる時間の減少も影響していると考えられています。
自律神経の乱れチェックリスト
上記の症状をはじめとして、秋バテのような症状がある場合は以下のチェックリストで自律神経の乱れやすさをチェックすることができます。
もし気になる症状がある場合は以下で解説する対策を行ってみましょう。ただしセルフケアで改善しない場合、医療機関の受診も検討しましょう。
秋バテの対策・解消法––生活習慣改善や効果的なサプリメント・医薬品
秋バテの症状がある場合、日常生活上の対策・解消法を取り入れてみましょう。以下に具体的な方法をご紹介します。
規則正しい生活
毎日一定の時間に寝起きする、朝・昼・夜の食事をきちんと摂るなど規則正しい生活を送ることで自律神経を整えることができます。朝起きた直後には太陽の光を浴び、体内時計をリセットしましょう。
必要な睡眠時間は、個人差が大きく年齢によっても変化しますが、6時間以上と考えるのが妥当とされています。寝付きが悪い場合や眠りが浅い場合、寝る前にスマートフォンやパソコンを使用しないようにするなどを心がけることも大切です。
適度な運動や入浴
適度な運動や入浴をすることも、自律神経を整えることに繋がります。運動はウォーキングやラジオ体操など、軽く汗をかく程度のものを習慣化できると良いでしょう。
入浴は、できればシャワーではなく湯船に浸かりましょう。ぬるめのお湯にゆっくり浸かることで副交感神経を優位にし、自律神経のバランスを整えることが期待できます。また、温熱作用により血流が促されるとともに、浮力により筋肉の緊張がとれリラックス効果が高まり、疲労回復が促されます。
入浴の際には、入浴剤を使用するのも良いかもしれません。入浴剤には保温・保湿効果が期待される成分が配合されています。特に医薬部外品の薬用入浴剤には冷え症、疲労回復、神経痛などへの効能を有するものもあるため、活用してみるのも良いでしょう。
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バランスのよい食事
栄養のバランスが取れた食事を摂りましょう。疲労回復に効果的な玄米、豚肉、豆類などの良質なタンパク質、高エネルギーの食材の積極的な摂取を意識すると良いでしょう。
また、糖質をエネルギーに変えることで疲労回復に役立つビタミンB1 の摂取を意識することも大切です。ビタミンB1 が多く含まれる食品には、豚肉、レバー、紅サケ、玄米、豆腐、さつまいも、そば、ほうれん草やグリーンピースなどがあります。
ただし、ビタミンB1 は水に溶けやすく調理のときに栄養が失われやすい、摂取しても体に吸収されにくい、吸収された後も体外に排出されやすいという特徴があり、不足しやすい傾向にあります。
また、腸内環境を整えるために食物繊維の摂取も意識しましょう。野菜を柔らかく煮た汁物などは、食物繊維を含み消化にも良いメニューです。
また、内臓が冷えると胃腸の不調などが起こりやすくなるだけでなく、免疫力が低下してしまいます。冷たいものよりも温かいものを食べ、ネギ、ニラ、生姜などの体を温める食材も取り入れてみましょう。食べすぎは避け、腹八分目に抑えることも大切です。
十分な水分補給
秋もこまめな水分補給が大切です。通常の生活を送るだけでも、私たちは1日に2.5リットルの水分を失うといわれています。食事から摂取する量と体内で生成される量は合わせて1.3リットルほどですので、全く水をのまないと1.2リットルの水分が不足することになります。
1日あたり1.5リットルを目安に水分を摂りましょう。カフェインを含むコーヒーや緑茶などは利尿作用があり水分を体から出してしまうため、水や白湯、麦茶などがおすすめです。ただし、ジュースなどの甘い飲み物は肥満や虫歯のリスクがあるため、のみすぎないようにしましょう。また、内臓を冷やさないために常温か温かい飲み物をのむことを意識しましょう。
医薬品・サプリメントの活用
体調を整えるためには栄養バランスが重要です。食事で摂りづらい栄養素がある場合や特定の栄養素を補給したい場合、市販薬やサプリメントを活用するのも良いでしょう。疲労の回復に効果のある栄養素を以下にご紹介します。
ビタミンB群
ビタミンB群は体の疲れと関連があるビタミンで、中でもビタミンB1は体内で糖質をエネルギーに変えるのに必要なビタミンです。ビタミンB1が不足すると活動に必要なエネルギーが十分に作り出せなくなり、疲れなどの症状が引き起こされます。
ビタミンB1は豚肉や玄米などに多く含まれていますが、熱に弱く調理の過程で失われやすい性質があります。また、インスタント食品をよく食べる人には特に不足しやすいビタミンです。
また、ビタミンB2やビタミンB6も代謝にかかわるビタミンであり体の疲労と関連があります。
市販薬には疲労に効果が期待できるものがあります。
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ビタミンC
ビタミンCは骨や皮膚といった体の組織の形成・修復に必要なビタミンです。そのため、ビタミンCが不足すると疲れやすさや筋肉・関節の痛みといった症状が現れます。
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、成人の1日あたりのビタミンC目安摂取量は100mgとされています。また、喫煙者の方は、非喫煙者と比べてより多くのビタミンCが必要です。
ビタミンCは野菜や果実に含まれますが、熱に弱い性質があります。生の野菜・果実を多く摂るのが難しいなど、ビタミンCが不足しがちな方はサプリメントなども活用してみましょう。
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